“跑”完一場馬拉松有多難？－彭佐文的特別推薦

每一個跑者在馬拉松的起跑線前都有不同的目標，但有一點相通——最終邁向終點線。一場馬拉松，完整地“跑”完，可不簡單。

你真的“跑”完了一場馬拉松了么

走完一場馬拉松可能嗎？全馬的標準距離42.195公里，一般比賽6小時關門，壓著關門時間沖線，配速在830到900即可，時速在7-7.5k/h。正常人步速在4-7k/h。理論上看，走完一場馬拉松是可行的，即便保持高步速的可能性較低，跑走結合在如今相對寬松的馬拉松關門條件下，完賽的機率也很大。

但即便如此，我們發現，在容易出好成績的廈馬，今年完賽率達96%的情況下，仍然有2724人完賽時間在5:30:00以上，有13%的跑者成績在關門時間邊緣徘徊，不排除其中有不少是跑走完賽的選手。

今年廈馬數據

剛過去的上馬完賽率96%，它的對應數字是2060人和9%，成績提升明顯，但離全員完賽的理想目標還有不小差距。

馬拉松是競技運動，不是娛樂路跑，對于每一位跑者來說，有勇氣踏上賽道已屬不易，在力所能及的范圍內完賽是夢想，也是義務所在。

5小時是大部分入級跑者需要扣響的勝利之門，接下來的每一小時扣關，都是一次難度翻倍的超越。

跑馬是一場消耗戰

距離上看，馬拉松是所有田徑項目中僅次于男子50公里競走的第二長項目，比男女20公里還長一倍多。

長意味著消耗。57830升飲用水，15990升功能飲料，1400斤香蕉、41000個面包、37000個能量塊、2000粒鹽丸……這是國內一場馬拉松3萬跑友交出的補給清單，高消耗可見一斑。

馬拉松運動消耗體內的糖、脂肪、水、礦物質和蛋白質，主要是前兩種。首先是利用糖氧化進行能量供給。糖耗盡時，才會動用脂肪和少部分的蛋白質。相比脂肪，糖是機體最重要，最優質的供能物質。

以上是專業運動員一場跑下來的能量消耗，相當于9個麥當勞普通漢堡的熱量，而業余選手往往能多消耗一個出來。

在已有的運動中，馬拉松的強消耗也排名前列。

“跑”完一場馬拉松需要系統訓練

和許多看天賦、入門快的運動相比，馬拉松是需要高付出高投入的代表之一。

一方面，為了場上的2-6小時，你需要付出大量時光訓練。20周，接近5個月，這是新手準備一場馬拉松比賽的最短時間。

另一方面，方法不當也會影響你的訓練進度，嚴重的甚至會引起傷病。因此每天的訓練時間、訓練強度需要你精心安排，一份訓練計劃是必須的。以下7種訓練方法應該包含在內。

拆分、結合這些訓練方法，在賽道上才有hold住全局的底氣。

日常、賽前的飲食和能量攝入同樣不能馬虎。有學者認為馬拉松選手攝入蛋白質、脂肪、糖的合理比例應該是1：l：7，一定要做到高糖低脂肪，而碳水化合物飽和法是公認賽前提高成績的有效方法。看來為了觸到終極的桂冠，除了訓練外，跑者場下對每一個環節都要細摳。

天時地利人和，缺一不可

如果跑者信念堅定，愿意認真執行每一次訓練，那么他就具備了“人和”。按照現在國內每天3場馬拉松的節奏，以及一些社會工種較為彈性的工作時間，“地利”就有所保障。不過這還不算完，少了如今拜錦鯉也未必能有的簽運，這一“天時”，你也不能順利搭上前往起點的班車。在如今北上廣等國內知名馬拉松中簽率屢創新低，漢馬甚至15.4%跌停的情況下，想報上一場心儀的比賽也許真的需要點人品加持。